Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin spolu se sacharidy a tuky. Naše tělo obsahuje asi přes 10 000 různých bílkovin. Bílkoviny jsou živá hmota ve všech svých formách. Základními stavebními kameny všech bílkovin jsou aminokyseliny.

Funkce a význam bílkovin

• Jsou nezbytné pro produkci protilátek imunitního systému
• Značně se podílejí na tvorbě hormonů a jsou také součástí enzymů, které se podílejí na fyziologických reakcích v našem těle
• Pomáhají při trávení a vstřebávání potravy
• Podílejí se na regulaci rovnováhy tekutin v našem těle a to tím, že určují, kde v našem těle budou tekutiny zadržovány
• Slouží jako zdroj energie v případě, že se hladina svalového glykogenu sníží na minimum
• V červených krvinkách tvoří hemoglobin, který slouží pro transport kyslíku v krvi, a také jsou součástí myoglobinu, který má za funkci transport kyslíku ve svalech
• Jsou stavební látkou nejenom pro svaly, ale také pro šlachy, vazy, kosti, vlasy, kůži, orgány a další tkáně.

Výživová hodnota bílkovin

Zisk energie z bílkovin je téměř stejný jako u sacharidů (4 Kcal, 17 kJ). U bílkovin se však při deaminaci uvolňuje amoniak, který se transformuje na močovinu a následně je vylučován ledvinami. Tento proces je pro tělo poměrně náročný, a proto je nepřiměřeně velké množství bílokvin jako zdroj energie nevhodný. Dále je příjem bílkovin v potravě často spojen s vyšším příjmem tuku, protože převážná část potravin bohatých na bílkoviny obsahuje tzv. skrytý tuk. Při hodnocení množství bílkovin ve stravě musíme také brát v potaz i jejich složení aminokyselin.

Jsou všechny bílkoviny stejné?

Biologicky kompletní (plnohodnotné bílkoviny)

Obsahují komplexní spektrum esenciálních aminokyselin v harmonickém vzájemném poměru a adekvátním množství. Jsou to především bílkoviny živočišného původu, které jsou biologicky hodnotnější než zdroje rostlinné (maso, mléčné výrobky, vejce..)

Biologicky nekompletní (neplnohodnotné bílkoviny)

Jsou to bílkoviny, které neobsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny, nebo je neobsahují ve správném poměru. Biologicky méně hodnotné jsou především rostlinné bílkoviny (obiloviny, luštěniny, ořechy…), ale kombinací rostlinných zdrojů dokážeme doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak bílkovinu dostatečně biologicky hodnotnou.

Hlavní benefity konzumace dostatečného množství bílkovin

• Nejvyšší sytící efekt ze všech tří makroživin (po jídlech s dostatečným množství bílkovin nemáme tak brzy hlad)
• Mají vliv na zrychlování metabolismu (je pro tělo energeticky náročné je zpracovávat)
• Při redukci pomáhají chránit svalovou hmotu (antikatabolický efekt)
• Nezbytné pro správnou výkonnost a regeneraci
• Nezbytné při snaze nabírat svalovou hmotu (stavební kameny pro svaly)

Dávkování bílkovin

Doporučený příjem bílkovin pro fitness a silové sporty

Pro většinu lidí trénujících ve fitness (na kondiční úrovni a pravidelně), kteří mají za cíl změnit podíl tělesného složení ve snaze zvýšit množství svalové hmoty a snížit množství tuku, vyrýsovat postavu a udržet dosavadní svalovou hmotu, je optimální příjem bílkovin 1,5 – 2g na kilogram tělesné hmotnosti na den. Je-li cílem budovat novou svalovou hmotu a zvyšovat sílu, může být také vhodný příjem bílkovin i 2-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti na den. V případě finální fáze přípravy na soutěž v kulturistice a fitness, je možné navýšit množství bílkovin v horizontu několika týdnů až na 2,5 – 3g na kilogram tělesné hmotnosti na den.

Potřeba pro vytrvalostní sportovce by měla být zhruba 1,5 – 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Potřeba pro běžnou aktivní populaci 1 – 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti

POZOR- při dávkování tzv. na kg tělesné hmotnosti musíme brát v úvahu naše aktuální složení těla, tedy pokud máme 150kg a 45% tuku, nemůžeme udělat 2g bílkovin na kg = konzumovat 300g. U lidí s vyšším procentem tukové tkáně bereme v úvahu aktivní hmotnost (tu bez tuku) a z ní poté vycházíme.

Závěr:

Bílkoviny jsou ve výživě velmi důležité a jejich množství ve stravě je klíčem k úspěchu. Ale na druhou stranu myslet čím více, tím lépe, zde neplatí. Pro nastavení správného množství je nutno brát do úvahy více faktorů. A také jaký aktuální cíl máme, ať se jedná o redukci tuku, zvýšení svalové hmoty, nebo udržení stabilní hmotnosti.

Pro širokou veřejnost, která cvičí rekreačně, množství 1,2 – 1,8 g na kg hmotnosti bude optimální a pro lidi se zaměřením na tvrdý silový trénink bude množství okolo 1,8 – 2,5 g nejspíše odpovídající. A pokud si se správným množstvím pro Vás nejste jistí, kontaktujte naši poradnu a my Vám rádi poradíme, kolik bílkovin bude přesně pro Vás optimální.