Chci mít více osvalenou postavu! Co pro to musím udělat? Poměrně častý dotaz, který slýchávám. Naštěstí pro Vás mám dobrou zprávu, nějakou tu svalovou hmotu totiž dokážeme přibrat všichni. Jenom k tomu musíme splnit několik podmínek, aby svalová hmota měla důvod a možnost růst.

Optimální silový trénink

Pokud se bavíme o tom, že chceme mít nadstandardní množství svalové hmoty (tedy více, než má naše tělo přirozeně), sportování se nevyhneme. Samozřejmě nejlepším způsobem, jakým svaly budovat, je silový trénink. S tím je rovnou spojeno takové fitness „moudro“, že 70% strava a 30% trénink apod. Ovšem, já jsem zastánce názoru, že jsou důležité obě tyto veličiny zhruba stejně. Jedno bez druhého totiž k maximálním výsledkům nepovede. Pokud budeme mít dostatek bílkovin a pozitivní kalorickou bilanci, ale nebudeme správně cvičit, tělo možná přibere i trochu svalové hmoty, ale bohužel, je velká šance, že hmotnost bude pomalu růst primárně na tuku.

Důležité tedy je, nastavit silový trénink s progresivním přetížením, které bude stimulovat růst svalové hmoty.

Dostatečné množství bílkovin

Pokud splníme výše zmíněnou podmínku a budeme mít silový trénink s progresivním přetížením, máme z části vyhráno. Další důležitou věcí, bez které to nepůjde, je dostatek stavebních kamenů pro budování svalů, tedy dostatečné množství bílkovin. Při dostatečném množstvím bílkovin ve stravě, může tělo ty bílkoviny, které má „na víc“, využít právě k budování svalů. Pokud byly svaly tréninkem zatíženy a máme ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, dojde ke svalové hypertrofii (růstu svalové hmoty). Optimální množství bílkovin najdete ZDE.

Ideálně mírný kalorický nadbytek

Pro maximalizaci svalových přírůstků, je optimální přijímat o něco více energie, než vydáme, tedy opak toho, co se snažíme u hubnutí. Zde je potřeba rozlišovat, jestli jsme již více pokročilý cvičenec, nebo začátečník. Od toho se odvíjí, o kolik více energie nad naši potřebu přijímat. Pro cvičence začátečníky, kde zpočátku prostor pro nabírání svalové hmoty je velký, je optimální kalorický nadbytek klidně i o 300 – 400 Kcal na den více, něž je denní potřeba. Naopak u pokročilých cvičenců, kteří cvičí už 5-10 let, se jeví kalorický nadbytek okolo 50 – 100 Kcal na den jako optimální. Z důvodu toho, že již nějaké množství svalové hmoty vybudovali a prostor pro zisk další svaloviny je již menší „jsou již blíže naturálnímu maximu“.

Dostatečná regenerace

Bez regenerace by nabírání svalů nešlo. Na tréninku svaly stimulujeme, stravou dodáme potřebné palivo, ale svaly musí také odpočívat, aby měly příležitost k růstu. Především dbát na dostatečný spánek, který je velmi důležitým faktorem, pokud chceme optimálně nabírat svalovou hmotu! Ideální délka se ukazuje okolo 7 – 8 hodin denně, čím četnější tréninky jsou tím bychom na spánek měli dbát více.

Dostatečný pitný režim

Jeden z často opomíjených faktorů je dostatečná hydratace organismu, která je velmi důležitá pro jeho optimální fungování. Pokud splňujeme výše 4 uvedené podmínky, ale náš pitný režim tvoři 0,5 l tekutin na den, je očividné, kde máme slabinu. Pokud např. na trénink jdeme v podhydratovaném stavu, může se to výrazně odrazit na horší výkonnosti a následně naše svalové přírůstky nebudou takové, jaké by mohly být při optimální hydrataci. Optimální pitný režim u sportovců závisí na intenzitě, délce a počtu tréninků, ovšem obecně by pitný režim měl být 30 – 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti + dopít tekutiny, které vypotíme na tréninku.

Závěr:

Pokud splníme výše uvedené podmínky, tedy náš trénink bude mít progresivní přetížení, budeme mít dostatek bílkovin, ideálně mírný kalorický nadbytek, dostatečnou regeneraci a pitný režim, není důvod, abychom svaly nepřibraly. Každé tělo má ovšem nějaké své limity a velmi důležitou roli zde hraje i genetika. Snažte se zlepšovat v rámci svých možností, protože každý bohužel nemáme genetiku Arnolda Schwarzennergra. A proto pozor na obálky časopisů o fitness, které často okupují lidé, kteří sice taky musí výše zmíněné podmínky splňovat, ale často jsou geneticky obdaření a ještě si dopomáhají zakázanými preparáty. Proto porovnávejte výsledky sami se sebou a ne s obálkovými atlety.

A pokud si s optimálním nastavením nevíte rady, neváhejte napsat do naší nutriční poradny, kde se Vám budeme na individuální bázi věnovat.