Dnes si rozebereme, jak nejšetrněji hubnout tuk, aby nás to zbytečně nestálo větší ztráty svalové hmoty. Neříkám, že vždy na 100 % dokážeme uchránit všechnu svalovinu, ale rozhodně můžeme udělat kroky, které by nám měly pomoci tyto ztráty minimalizovat.

1. Mít dostatek bílkovin ve stravě

Toto bývá jeden z největších problémů, pokud se do redukce pustíme bez alespoň základních znalostí. Redukce hmotnosti dosáhneme snížením kalorického příjmu, tedy stavem kalorického deficitu. To ale, pokud si právě nedáme pozor, může znamenat i snížení celkového množství ve stravě přijímaných bílkovin. Tím ovšem podstatně zvyšujeme riziko ztráty svalové hmoty! Protože právě dostatek bílkovin funguje jako „ochranář“ svalů při kalorickém deficitu. Odborně řečeno, bílkoviny, jako onen ochranář, mají tzv. „antikatabolický efekt“.

Vedle role ochranáře svalů, mají také bílkoviny ze všech tří živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) nejvyšší sytící efekt. To znamená, že při dostatečném příjmu bílkovin nemáme tak rychle po konzumaci jídla pocit hladu a netrpíme častými chutěmi na sladké. Dále mají bílkoviny nejvyšší termický efekt. Proces trávení bílkovin je pro nás totiž energeticky náročný, což ve svém výsledku napomáhá zrychlovat metabolismus, a i pálit větší množství energie.

2. Optimální velikost kalorického deficitu

Nastavení neoptimálně vysokého kalorického deficitu, jež je velmi časté u nejmenovaných keto… a podobných dietách v prášku, je nejenom dlouhodobě neudržitelné, ale také téměř hladovkou. Bohužel vysoké kalorické deficity s často nedostatečným příjmem bílkovin jsou velmi časté. U například člověka s bazálním metabolismem kolem 2000 Kcal, bychom neměli vidět nastavení celkového příjmu v deficitu na 800 Kcal a navíc bez ohledu na dostatek bílkovin, přesto je to běžná praktika.

A právě příliš vysoké deficity, kdy tělo sice hubne rychle (ještě aby ne, když je v deficitu 1200 Kcal apod.), mají za vinu ztrátu velkého množství právě svalové hmoty (což nechceme). Proto je rozumnější volit velikost deficitu tak, aby pro Vás byl dlouhodobě udržitelný a hmotnost klesala primárně na tukové tkáni bez jojo efektu. Optimální deficit je individuální a závisí na výchozí hmotnosti a úrovni trénovanosti jednotlivce. Jiný deficit bude mít 62kg žena, která chce za 4 měsíce snížit hmotnost do plavek na 58kg a jiný 160kg muž, kterému k optimální hmotnosti chybí ještě 80kg zredukovat

3. Zařazování pohybu

Pohyb je jeden z faktorů, který napomáhá k udržení svalové hmoty při snahách o redukci tuku. Nejlepší efekt na udržení svalové hmoty má silový trénink. V některých případech, pokud je správně nastavený silový trénink v kombinaci s mírným kalorickým deficitem a dostatkem bílkovin, může docházet dokonce k nabírání svalové hmoty i při redukci tuku. A to je samozřejmě scénář ideál.

4. Dostatečný spánek

Ano i pro optimální hubnutí je důležitý spánek. A právě v souvislosti se svalovou hmotou studie ukazují, že pokud máme spánkovou deprivaci, tedy spíme výrazně méně, tak riziko na ztrátu svalové hmoty výrazně stoupá! Proto se snažit spát ideálně alespoň 7-8 hodin denně nám výrazně pomůže v regeneraci a ochraně svalové hmoty.

Závěr:

Pokud se snažíme o redukci, je nutné dodržovat výše zmíněná pravidla. Tedy, jestli mám dostatek bílkovin ve stravě, jestli mám nastavený přiměřený deficit, jestli dostatečně spím a jestli je v mých možnostech zařadit nějaký ten pohyb. Pokud tyto čtyři kritéria splňujeme, máme velkou šanci na optimální redukci tukové tkáně, bez výrazných ztrát svalové hmoty

Pokud si s nastavením těchto parametrů sami nevíte rady, kontaktuje naši poradnu, kde se Vám bude individuálně věnovat vystudovaný nutriční terapeut, který Vaše optimální nastavení určí.