Rostlinné bílkoviny získávají stále větší oblibu, nejen mezi vegetariány a vegany, ale i mezi lidmi, kteří se cíleně snaží snížit konzumaci masa z důvodu zdraví nebo udržitelnosti. Ať už saháte po rostlinných bílkovinách z etických, ekologických, zdravotních nebo jakýchkoli důvodů, je důležité znát jejich specifika. Mezi hlavní zdroje rostlinných bílkovin patří tofu, tempeh, seitan, ořechy, čočka, fazole, hrách, semínka a sójové maso. Každý z těchto zdrojů má jedinečné vlastnosti a poskytuje tělu jiný poměr živin.

Rostlinné bílkoviny: Neplnohodnotné, ale dá se s nimi pracovat

Na rozdíl od živočišných bílkovin jsou rostlinné bílkoviny neplnohodnotné, protože neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin ve vyváženém poměru. Pokud tedy dlouhodobě konzumujeme pouze jeden typ rostlinné bílkoviny, hrozí, že naše tělo nezíská vše, co potřebuje. Naštěstí lze tento nedostatek snadno vyřešit kombinací různých zdrojů rostlinných bílkovin. Například spojení luštěnin s obilovinami (jako je rýže s čočkou) zajišťuje kompletní spektrum aminokyselin a vytváří podobnou hodnotu, jakou má bílkovina z masa nebo mléka.

Hlavní zdroje rostlinných bílkovin

• Tofu:  Tofu je vyrobené ze sójových bobů a obsahuje kolem 10 gramů bílkovin na 100 gramů. Je bohaté na železo, vápník a je dobře stravitelné.
• Tempeh:  Tato fermentovaná sója nabízí okolo 19 gramů bílkovin na 100 gramů a má oříškovou chuť, díky čemuž se hodí jako základ mnoha jídel.
• Seitan:  Tento produkt z pšeničného lepku je známý pro svůj vysoký obsah bílkovin (až 32 gramů na 100 gramů) a „masitou“ strukturu.
• Ořechy a semínka:  Ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, a semínka, například chia a konopné, jsou zdrojem bílkovin. Ale pozor! Především jsou také významným zdrojem tuku, a proto není vhodné celý svůj stravovací plán na ořeších a semenech.
• Luštěniny:  Čočka, fazole a hrách jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale i na vlákninu, která podporuje trávení. Čočka obsahuje kolem 23 gramů bílkovin na 100 gramů, fazole zhruba stejně.
• Sójové maso:  Zpracovaná sója nabízí vysoký obsah bílkovin a je oblíbenou alternativou masa, ale často obsahuje přidanou sůl, takže je vhodné ji konzumovat s mírou.
• Rostlinné proteinové prášky:  Získávají se ze zdrojů jako hrách, konopí nebo hnědá rýže a nabízejí snadný způsob, jak si zajistit dostatek bílkovin. Pokud to jde tak především preferujte rostlinný protein, který je kombinací více zdrojů, právě kvůli plnohodnotnému spektru esenciálních aminokyselin.

Jak kombinovat rostlinné bílkoviny pro optimální vstřebání

Pro dosažení plnohodnotné bílkoviny je ideální kombinovat různé zdroje bílkovin během dne nebo v rámci jednoho jídla. Například:

• Luštěniny a obiloviny:  Kombinace rýže a čočky, kukuřice a fazolí nebo celozrnného chleba a humusu poskytuje tělu všechny potřebné aminokyseliny.
• Tofu se semínky:  Jídla z tofu můžete doplnit například sezamovými nebo slunečnicovými semínky pro rozšíření aminokyselinového spektra.
• Ořechy a luštěniny:  Mix ořechů a luštěnin nejen dodá tělu dostatek bílkovin, ale také zdravé tuky a vlákninu. POZOR! I zdravé tuky mají hodně kalorií a vždy si musíme dávat pozor na množství.

Kombinací různých zdrojů bílkovin můžete nejen dosáhnout jejich plnohodnotnosti, ale i zajistit lepší vstřebatelnost a vyvážený příjem živin. Důležité je také zaměřit se na dostatečný příjem železa a vitaminu B12, které jsou v rostlinné stravě méně zastoupeny. Jednou z nevýhod může být vyšší příjem energie při snaze dosáhnout dostatku bílkovin, protože zdroje rostlinných bílkovin spolu častou nesou vyšší množství sacharidů a tuku.

Pokud byste si něvěděli rady, rádi Vám poradíme jak si správně vyvážit rostlinnou stravu a dosáhnout optimálního příjmu bílkoviny. Navštivte naši nutriční poradnu NaGram. Nabízíme jak osobní konzultace a měření složení těla na přístroji InBody v naší pražské pobočce, tak online konzultace, které vám umožní poradit se s odborníkem odkudkoli. V naší poradně se o vás postará zkušený nutriční terapeut Matěj Stanislav, který vám pomůže sestavit individuální jídelníček nebo poradí v oblasti zdravé výživy a životního stylu. Kontaktujte nás pomocí formuláře na našem webu v sekci nutriční poradna a domluvte si konzultaci, která vám bude vyhovovat.